Ecco gli alimenti più ricchi di ferro

Popeye e il ferro

Come ci ha insegnato da piccoli Braccio di ferro, per avere un corpo forte e in forma bisogna mangiare una buona dose di ferro. Questo minerale è infatti un elemento molto importante per il sostentamento dei tessuti del nostro organismo. In una persona matura e sana il carico di ferro contenuto nel corpo è di circa 4 grammi: di questo, quasi l’80% viene utilizzato per rendere possibile il trasporto delle molecole di ossigeno dai polmoni al resto dell’organismo. La parte restante di ferro che portiamo nel nostro interno si trova invece diviso tra fegato, milza e midollo osseo.

Pericolo anemia

Una carenza eccessiva di ferro nel nostro organismo si traduce in anemia, un pericoloso problema della salute che consiste nella diminuzione della quantità di emoglobina nel nostro sangue. L’anemia è molto diffusa a livello mondiale, soprattutto tra gli infanti: diversi studi hanno infatti stimato che circa il 43% dei bambini al di sotto dei 4 anni soffre di anemia.

Ecco quali sono gli alimenti ricchi di ferro

Per evitare e in caso curare l’anemia il miglior approccio è sicuramente una maggiore attenzione all’alimentazione: si da infatti il caso che un individuo sano assorbe circa il 10% del ferro alimentare, percentuale che si innalza in caso di anemia, fino al 30%. Per rialzare il livello di ferro presente nel nostro organismo sono più efficaci le fonti animali, alimenti di cui assorbiamo fino al 35% di ferro; per quanto riguarda invece le fonti vegetali, l’organismo umano riesce ad assorbire tra il 2 e il 10% del ferro da essi fornito. Di fatto il fabbisogno quotidiano di ferro varia a seconda dell’età, del peso e del sesso, ma in linea di massima si può affermare che un individuo adulto dovrebbe assumere circa 20 milligrammi di ferro ogni giorno. Per facilitare questo compito, ecco una serie di liste che ci mostrano quali sono gli alimenti ricchi di ferro, divisi tra carne e pesce, frutta, verdura e legumi. Le quantità di ferro sono espresse ogni 100 grammi di alimento.

Carne e pesce

• Fegato d’oca: 30,5 mg
• Fegato di maiale: 18 mg
• Seppie: 17,4 mg
• Vongole: 17,4 mg
• Fegato di vitello: 10,6 mg
• Tacchino: 3,2 mg
• Prosciutto: 2,5 mg

Verdura

• Prezzemolo: 3,2 mg
• Radicchio: 3,1 mg
• Spinaci: 3 mg
• Piselli: 2,1 mg
• Zucchine: 1,9 mg
• Cavolfiori: 1,2 mg

Frutta fresca

• Albicocche: 4,9 mg
• Noci fresche: 3,4 mg
• Castagne fresche: 2,6 mg

Legumi

• Ceci: 7,2 mg
• Fagioli freschi: 6,7 mg
• Lenticchie: 6,2 mg
• Fave secche: 3,6 mg
• Fagioli freschi: 3,2 mg

Frutta secca

• Pesche secche: 6,9 mg
• Mandorle: 4,4 mg
• Uvetta: 3,3 mg
• Fichi secchi: 3 mg
• Nocciole: 3 mg
• Noci: 2,1 mg

Altri alimenti

• Lievito di birra: 18,2 mg
• Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg
• Cacao amaro: 14 mg
• Muesli: 8,2 mg
• Tuorlo d’uovo: 7,2 mg