10 alimenti vegetali ricchi di proteine

NON SOLO CARNE. Senza proteine non si vive. E non è solo un detto della nonna: per capire l’importanza delle proteine basta comprenderne la composizione chimica. Le proteine sono delle macromolecole composte da 22 aminoacidi, che intrecciati insieme vanno a formare una lunga catena. Non si può e non si deve fare a meno delle proteine in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzare abbastanza velocemente ben 8 di questi aminoacidi, ovvero la fenilalanina, il triptofano, la treonina, la metionina, la valina, la leucina, l’isoleucina e la lisina. Insomma, senza proteine si rischia una grave carenza di questi fondamentali aminoacidi, con i conseguenti disturbi nutrizionali.

GLI AMINOACIDI CHE NON POSSONO MANCARE. In ottica vegetariana ma non solo, è doveroso prima di tutto segnalare che non tutte le proteine sono uguali. Se infatti negli alimenti di origine animale le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, non si può dire altrettanto degli alimenti vegetali. Anche se la saggezza popolare ricorda che i legumi sono ricchi di proteine, bisogna sottolineare che essi mancano totalmente di metionina, che andrebbe invece ricercata nei cereali, i quali a loro volta sono carenti di triptofano e di lisina. Insomma, nella dieta vegetariana il giusto apporto di proteine va ricercato in una variegata lista di alimenti. Ecco dunque l’importanza di averne sempre una buona scorta in dispensa.

LA TOP TEN.

1. Frutta e verdure.Tra le verdure più ricche di proteine si possono citare gli spinaci, i piselli, i broccoli, i cavoli, le patate, i carciofi, le melanzane e gli asparagi. Il frutto con il più alto valore proteico è probabilmente l’avocado: ne basta uno per avere fino a 10 grammi di proteine
2. Legumi. I ceci sono tra i migliori alleati dei vegetariani alla ricerca di proteine. Mangiando 200 grammi di ceci lessati si ricevono fino a 16 grammi di proteine. Anche gli altri legumi, ovviamente, contengono molte proteine, come i fagioli, le lenticchie e i semi di soia
3. Noci e compagnia bella. Sono lo snack da tenere sempre in borsa, gustosi e ad alto contenuto proteico. Dalle noci agli anacardi, fino alle mandorle e alle nocciole, un vegetariano goloso non può farne a meno
4. Tofu. Il tofu è il miglior sostituto della carne, sia per modalità di preparazione che per contenuto proteico. Con il tofu ci si può sbizzarrire in cucina, tenendo conto che 140 grammi di tofu contengono 11 grammi di proteine
5. Quinoa. In semi o sotto forma di farina, la quinoa è imbattibile per il suo valore nutrizionale, in quanto contiene tutti e quanti gli aminoacidi essenziali
6. Yogurt e latte di soia. Fare colazione con una bella tazza di latte di soia significa far partire la giornata con ben 7 grammi di proteine in corpo: nel caso dello yogurt, invece, si viaggia a 6 grammi di proteine per un vasetto da 125 grammi
7. Tempeh. Il tempeh è un altro derivato della soia, molto usato nella cucina orientale. Alla base del tempeh sta la soia fermentata, la quale dona a questo alimento ben 18,2 grammi di proteine per ogni etto di prodotto. Insomma, in quanto a proteine il tempeh non teme confronti
8. Semi di canapa. Anche i semi di canapa, come la quinoa, contengono tutti e quanti gli aminoacidi essenziali, e possono essere mangiati da soli o come originale condimento di un’insalata
9. Semi di chia. Direttamente dal Centro America, questi semi scurissimi sono ricchi di proteine, oltre che di antiossidanti e di fibre
10. Spirulina. La spirulina, definita spesso come il ‘super alimento del XXI secolo’, è ricca di proteine, ma anche di vitamine e di minerali